Продукты, богатые железом: зачем оно нужно организму и где его искать
Кровь, мозг и кожа — нет, это не название нового детектива, а ключевые органы, которым позарез нужно железо. Железо — один из важнейших микроэлементов для нашего организма. Без него из нас словно выкачали энергию и жизненные силы. Оно участвует в кроветворении, доставке кислорода к клеткам, работе мозга, иммунной системы, влияет на цвета кожи и состояние волос.
Важная тема? Пожалуй, что да. Казалось бы, каждый должен это знать и проверять железо на регулярной основе, особенно, если есть симптомы. Но, сюрприз-сюрприз, дефицит железа — одна из самых распространённых проблем в мире.
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% населения Земли страдают от железодефицитной анемии1. При этом многие даже не подозревают о дефиците, списывая недомогание на усталость, стресс или сезонное снижение энергии.
Зачем организму нужно железо?
Прежде всего — для синтеза гемоглобина: белка, содержащегося в эритроцитах и отвечающего за перенос кислорода. Без достаточного количества железа клетки начинают испытывать кислородное голодание. Кроме того, железо участвует в работе ферментов, влияет на обмен веществ, терморегуляцию, иммунную функцию и когнитивные способности.
Также железо входит в состав миоглобина — белка, который накапливает кислород в мышцах. Его нехватка может сказываться на выносливости и способности к физической активности. Недостаток железа также снижает синтез нейромедиаторов, что может приводить к перепадам настроения, депрессии и хронической усталости.
Врачи отмечают, что недостаток железа чаще наблюдается у:
- Беременных и кормящих мам
- Детей и подростков в период активного роста
- Вегетарианцев и веганов
- Людей после операций или при хронических заболеваниях
- Спортсменов и людей с высоким уровнем физической активности
- Пожилых людей
Какие анализы сдают, чтобы проверить уровень железа?
Для оценки запасов железа в организме важно понимать, в каком состоянии находятся «железные резервы» — это помогает выявить дефицит даже на доклинической стадии, до развития анемии. Чаще всего врач назначает два анализа:
- Общий анализ крови (ОАК) — позволяет оценить уровень гемоглобина, количество эритроцитов, гематокрит и другие показатели, косвенно указывающие на дефицит железа.
- Ферритин — белок, отвечающий за хранение железа. Его уровень — самый чувствительный и ранний маркёр дефицита. Даже если гемоглобин ещё в норме, сниженный ферритин уже говорит о пустых запасах.
Иногда дополнительно проверяют уровень сывороточного железа, трансферрина и коэффициент насыщения трансферрина. Но точный список исследований определяет врач — всё зависит от ваших симптомов и состояния здоровья.
Железодефицитную анемию констатируют при уровне гемоглобина:
- <120 г/л — для женщин фертильного возраста
- <110 г/л — для беременных
- <130 г/л — для мужчин
Признаками дефицита железа могут выступать такие симптомы:
- Постоянная усталость и слабость
- Бледность кожи
- Одышка при нагрузке
- Головокружения
- Снижение работоспособности и концентрации
- Ломкость ногтей, сухость кожи
- Выпадение волос
- Частые простуды
- Холодные конечности
- Желание жевать лёд или несъедобные предметы (пикацизм)
Что есть, чтобы железа хватало?
Чем раньше врачи диагностируют недостаток железа, тем лучше. Для этого необходимо обратиться к специалисту и сдать анализы, которые он назначит. Тем, у кого диагноз железодефицитная анемия подтвердится, врач назначит препараты железа. Но даже при приёме лекарств важно поддерживать рацион, богатый этим микроэлементом.
Врачи говорят, что самая частая причина анемии — дефицит железа в рационе. Учитывая низкий процент усвоения железа, важно не просто есть продукты с его содержанием, а выстраивать рацион грамотно — сочетать их с витаминами, избегать ингибиторов усвоения.
Существует два типа железа:
- Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения, усваивается на 15–35%.
- Негемовое железо — содержится в растительной пище, усваивается хуже — 2–20%, но всё же важно в рационе.
Продукты с высоким содержанием железа (на 100 г):
Мясо и субпродукты:
- Говяжья печень — 6,5–9 мг
- Говядина — 2,6–3,5 мг
- Курица — 1,3–1,8 мг
- Индейка — 1,8–2,3 мг
- Свинина — 1,0–1,5 мг
- Сердце, язык, почки — 3,0–5,0 мг
Рыба и морепродукты:
- Мидии — до 6,8 мг
- Устрицы — 4,9–5,1 мг
- Сардины в масле — 2,9 мг
- Тунец — 1,4 мг
- Креветки — 1,5–2,0 мг
Растительные источники:
- Тыквенные семечки — 8–11 мг
- Чечевица варёная — 3,3 мг
- Нут — 2,9 мг
- Шпинат — 2,7 мг
- Киноа — 1,5 мг
- Овсянка — 3,5 мг
- Курага — 3,0 мг
- Гречневая крупа — 2,2–2,5 мг
- Фасоль, соя, зелёные листовые овощи — 2,0–4,0 мг
Орехи и семена:
- Кунжут — 10–14 мг
- Кешью — 6,0 мг
- Миндаль — 4,0–5,0 мг
Как улучшить усвоение железа?
- Витамин C — главный помощник. Он в несколько раз усиливает усвоение негемового железа. Добавляйте к блюдам лимонный сок, ешьте овощи и фрукты (болгарский перец, цитрусовые, брокколи).
- Избегайте сочетания с кальцием. Молочные продукты могут мешать усвоению железа — старайтесь разносить их по времени.
- Готовьте правильно. Термическая обработка (например, варка или тушение) может снижать количество железа, но делает продукт легче для переваривания.
- Ферментированные продукты и замачивание бобовых помогают уменьшить фитаты — вещества, мешающие усвоению железа.
- Избегайте избытка клетчатки в одном приёме пищи. Она может замедлять всасывание железа.
- Не стоит пить чай или кофе одновременно с приемом пищи.
Пересмотреть свой рацион и добавить в него больше продуктов, содержащих железо может каждый. Но ни в коем случае нельзя самостоятельно назначать себе препараты. Меру нужно знать во всем. Железа это тоже касается. Избыток так же опасен, как и дефицит. Он может вызвать головные боли, запоры, тошноту и даже поражение внутренних органов.
Ещё существует редкое генетическое заболевание — гемохроматоз. При нем организм может накапливать слишком много железа. Без лечения это способно привести к серьезным осложнениям, включая цирроз печени.
Даже для здорового человека приём железа «на всякий случай» может быть токсичен. Это не витамины группы B, которые легко выводятся из организма. Поэтому любые препараты железа следует принимать только по назначению врача и под его наблюдением.
Железо — это не просто микроэлемент, а основа жизненной энергии и здоровья. Следить за его уровнем важно в любом возрасте.
Ссылки:
- «Анемия», Всемирная организация здравоохранения, 2023 год
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии симптомов или вопросов по диагностике - обратитесь к специалисту
